Dieta Pegan îmbină două curente alimentare care par opuse: principiile paleo și cele vegane. Ideea, promovată inițial de un medic de medicină funcțională, propune să păstreze părțile bune din ambele abordări, astfel încât farfuria să fie predominantă pe bază de plante, dar cu loc pentru unele produse animale bine alese. Acest mod de alimentație a atras interesul celor care caută mâncare mai puțin procesată și mai bogată în nutrienți.
Principiul de bază al dietei Pegan este umplerea a circa trei sferturi din farfurie cu legume, iar restul cu proteine de calitate și grăsimi sănătoase. Legumele neamidonoase, verdețuri, broccoli, conopidă, ardei, sunt vedetele meniului, iar fructele sunt permise, dar se preferă variantele cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele de pădure, merele și citricele. Porția dedicată proteinelor include carne provenită din ferme sustenabile, pui crescut la țară, pește sălbatic și ouă, dar în cantități moderate. Nuci, semințe și ulei de măsline extravirgin furnizează grăsimi benefice. Sunt acceptate în cantități reduse și leguminoasele sau cerealele fără gluten, dar nu sunt elemente principale.
Un punct comun cu dieta mediteraneană și cu cea flexitariană este accentul pe alimente integrale și evitarea zaharurilor adăugate și a produselor foarte procesate. Totuși, Pegan merge mai departe în unele restricții: lactatele și cerealele cu gluten sunt minimizate sau excluse, iar uleiurile rafinate sunt evitate. Scopul declarat este reducerea inflamației și stabilizarea glicemiei, deși unele limitări nu sunt susținute unanim de toate ghidurile nutriționale bazate pe dovezi.
Ce poți mânca concret? Majoritatea meselor ar trebui să conțină legume colorate și variate, fructe cu indice glicemic scăzut în porții moderate și o ofertă mică de proteine animale alese responsabil. Cereale fără gluten, precum quinoa, și leguminoasele sunt permise în cantități reduse dacă sunt bine tolerate. Pe lista de evitat intră alimentele procesate, zaharurile rafinate, uleiurile de semințe (canola, soia etc.), lactatele obișnuite și cerealele cu gluten cum ar fi grâul, orzul sau secara.
Beneficiile recomandate ale dietei Pegan se leagă în principal de creșterea aportului de legume și alimente neprocesate. Consumul mai mare de fibre, antioxidanți și compuși antiinflamatori poate sprijini sănătatea metabolică și cardiovasculară și ar putea contribui la reducerea riscului unor afecțiuni în timp. Concentrarea pe alimente cu indice glicemic scăzut ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate fi util pentru persoanele cu rezistență la insulină. De asemenea, limitarea produselor animale la porții mici și provenite din surse sustenabile poate reduce impactul asupra mediului, deși produsele ecologice tind să coste mai mult.
Există, însă, și dezavantaje. Eliminarea sau restricționarea unor alimente nutritive, precum iaurtul, cerealele integrale și anumite leguminoase, poate complica obținerea unor nutrienți esențiali, de pildă calciul. Dovezile susțin adesea beneficiile acestor alimente, iar dieta mediteraneană, care le include, rămâne un model foarte bine documentat. Pe plan practic, normele Pegan, preferința pentru produse organice și pentru carne ecologică, pot crește semnificativ costul alimentației și pot îngreuna mesele în oraș sau evenimentele sociale. În plus, unele surse de grăsime permise de Pegan, cum ar fi ghee sau uleiul de cocos, pot să nu fie recomandate persoanelor cu anumite afecțiuni cardiometabolice.
În ceea ce privește pierderea în greutate, nu există nimic magic în această dietă. Orice scădere în greutate depinde în primul rând de echilibrul caloriilor și de cât de sustenabilă este dieta pentru tine. Plasarea legumelor non-amidonice pe majoritatea farfuriei poate ajuta la senzația de sațietate și la reducerea aportului caloric, iar reducerea zaharurilor și a alimentelor procesate poate susține controlul greutății. Dar restricțiile pot face respectarea pe termen lung mai dificilă pentru unii.
Un exemplu de meniu pentru o zi, adaptat ușor la porții: la micul dejun o omletă cu spanac, ciuperci și ardei, gătită în ulei de avocado, plus jumătate de avocado; gustare cu felii de măr și unt de migdale; prânz, salată mare cu frunze verzi, varză de Bruxelles prăjită, semințe de dovleac și somon la grătar, cu dressing din ulei de măsline și lămâie; gustare cu bețe de castravete și guacamole; cină, stir-fry cu vită hrănită cu iarbă, broccoli, bok choy și zucchini, servit cu o porție mică de orez negru.
În final, dieta Pegan poate fi sănătoasă pentru cei care adoptă principii de bază precum mâncarea minim procesată și un puternic aport de legume, dar nu este soluția potrivită pentru toți. Dacă restricțiile ți se par prea rigide sau îți afectează bugetul, există alternative mai permisive și tot sănătoase. Ai luat în calcul cum s-ar potrivi acest tip de alimentație cu un buget sau cu preferințele tale culinare?
Mi se pare ok, dar ai grijă la calciu si la buget, serios.
mie îmi pare ok ideea cu mai multe legume si mai putina carne dar sincer iaurtul si ovazul nu le-as exclude chiar dacă nu sunt organice prea scump e OK dar sa nu devina o obsesie cu etichetele si cine stie poate gasesti variante locale mai ieftine daaa si daca ai probleme cardiace atentie la uleiul de cocos eu evit pe cat pot dar un strop de ulei de masline extra virgin e must pt gust si sanatate vezi sa nu exagerezi cu restrictiile ca poti ramane fara calciu si vitamina d deci suplimente sau branzica fermentata ar putea ajuta daca tot elimini lactatele in plus leguminoasele in cantitati moderate chiar ajuta cu fibre si proteine deci nu le arunca complet din dieta mie unul imi place mixul asta flexibilokin, dar tine cont de buget si de ce poti tine pe termen lung
Mi se pare echilibrată — multe legume, dar unde punem calciul dacă excludem lactatele?