Când discutăm despre creșterea masei musculare, bulking-ul rămâne una dintre cele mai populare metode în bodybuilding, este perioada în care consumi un excedent caloric pentru a oferi mușchilor materia primă, urmată de o fază în care reduci aportul pentru a evidenția definiția. Istoric, practica alternării între faze de creștere și definire provine de la sportivi care au observat că progresul apare atunci când calorii și antrenament sunt ajustate concomitent; astăzi rămâne o abordare studiată și larg utilizată.
Practic, bulking-ul înseamnă să mănânci mai multe calorii decât arzi zilnic, însă nu e nevoie să transformi fiecare masă într-un festin haotic. Nutriționista Emma White explică că bulking-ul precede, de regulă, faza de cutting, când reduci caloriile pentru a elimina grăsimea acumulată și a păstra cât mai mult din masa musculară. Țelul final este un fizic mai masiv și, ideal, mai bine conturat.
Un bulking sănătos se bazează pe un surplus caloric controlat. Recomandarea uzuală este creșterea aportului cu 10-20% față de necesarul de menținere. Asta oferă energie suficientă pentru sinteza proteică, dar nu atât cât să acumulezi exces de grăsime. Proteinele trebuie menținute ridicate, între 1, 6 și 2 g pe kilogram de greutate corporală, pentru a susține creșterea musculară. Carbohidrații ar trebui să acopere o proporție semnificativă din necesarul energetic, aproximativ 50-60% din totalul caloriilor, pentru a alimenta antrenamentele și refacerea glicogenului muscular.
Nu e o justificare pentru a consuma doar alimente procesate. Mulți cad în capcana junk food-ului pentru că e convenabil și dens caloric, dar aportul frecvent de produse bogate în zahăr, sare și grăsimi saturate poate reduce calitatea somnului, provoca oboseală și deficit de nutrienți, toate contraproductive pentru progres. O variantă mai echilibrată, denumită bulking curat, înseamnă atingerea surplusului caloric prin alimente nutritive, fără a deveni exagerat de restrictive. Astfel procesul rămâne sustenabil și chiar plăcut.
Folosește un jurnal alimentar sau o aplicație pentru a monitoriza caloriile și macronutrienții. Nu doar notezi, ci și înțelegi cum reacționează corpul la surplus și poți face ajustări. Prioritizează alimente integrale: cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, carbohidrați complecși precum pâine integrală sau orez brun, și surse proteice slabe, pui, curcan, carne slabă de vită, pește, ouă, leguminoase sau tofu. Lactatele cu conținut redus de grăsimi sau alternativele vegetale îmbogățite, precum și grăsimile nesaturate din ulei de măsline, nuci, pește gras sau avocado, ar trebui să constituie baza meselor. Alimentele bogate în zahăr, prăjeli sau produse de patiserie rămân pentru ocazii, nu ca strategie zilnică. O regulă practică ce funcționează pentru mulți este 80:20, 80% mâncare nutritivă, 20% flexibilitate.
Micronutrienții sunt la fel de importanți ca macronutrienții. Vitaminele B, C, zincul, calciul și fierul sunt esențiale pentru metabolismul energetic, imunitate, creșterea musculară, recuperare și sănătatea oaselor. De aceea, un meniu variat cu fructe, legume, nuci, leguminoase și cereale integrale nu este doar recomandabil, ci necesar.
Hidratarea nu trebuie neglijată. O estimare de bază este 1, 5-2 litri pe zi (6-8 pahare), dar în timpul antrenamentelor intense sau dacă ai o greutate mai mare va trebui să crești cantitatea. Cel mai simplu indicator este urina: o nuanță deschisă, aproape ca paiul, semnalează hidratare adecvată. Bea frecvent, în cantități mici, nu doar când ți-e sete.
Bulking-ul sănătos cere plan, consecvență și atenție la calitatea alimentelor, nu doar la cifrele din aplicație. Monitorizează aportul caloric cu măsură, menține proteinele la niveluri care susțin sinteza musculară, alege carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, asigură varietate pentru micronutrienți și hidratează-te corespunzător. Ajustează în funcție de progres: dacă acumulezi prea multă grăsime, redu ușor surplusul; dacă nu progresezi, mărește-l moderat.
BBCgoodfood prezintă aceste sugestii ca ghid general, iar aplicarea lor depinde de nevoile individuale, greutate, intensitatea antrenamentelor și obiective specifice. Care parte a programului ți se pare cea mai dificilă: monitorizarea caloriilor, alegerea alimentelor sau hidratarea?
Fii primul care comentează