Uleiul de măsline continuă să fie unul dintre acele produse cu o istorie îndelungată și cu prezență constantă pe mesele mediteraneene: de la grecii și romanii antici până la bucătăriile contemporane din sudul Europei, a fost folosit atât ca aliment, cât și ca remediu. Astăzi explicăm de ce uleiul de măsline este atât de apreciat, ce tipuri găsim pe piață, cât ar fi indicat să consumăm și cum să alegem un produs cu adevărat de calitate.
Uleiul de măsline extravirgin nu este doar un condiment aromat, are și o compoziție nutritivă remarcabilă. Majoritatea grăsimilor sunt acizi grași mononesaturați, în special acid oleic (omega-9), iar acest profil lipidic contribuie la scăderea colesterolului LDL și la menținerea sau creșterea colesterolului HDL. În plus față de grăsimile „bune”, uleiul conține antioxidanți naturali: polifenoli cu proprietăți antiinflamatoare și vitamina E, care protejează membranele celulare și susțin sistemul imunitar. În ansamblu, aceste componente fac din ulei un aliat pentru sănătatea cardiovasculară, metabolică și cerebrală, nu doar un adaos de gust.
Pe lângă efectele bine cunoscute asupra inimii, uleiul de măsline are și beneficii mai puțin promovate: poate ajuta la reglarea glicemiei, reducând riscul de diabet de tip 2, contribuie la controlul senzației de foame, util în menținerea greutății, și unele cercetări indică că ar putea inhiba dezvoltarea anumitor tulpini de Helicobacter pylori, bacteria legată de probleme digestive și ulcere. Nu este un leac universal, dar introdus regulat în dietă devine parte a unui model alimentar protector.
Pe rafturi se disting, în linii mari, patru tipuri de ulei de măsline: extravirgin, virgin, pur și light. Uleiul extravirgin este cel mai puțin procesat și, în general, cel mai bogat în polifenoli și aromă; pentru a fi clasificat extravirgin, aciditatea trebuie să fie sub 0, 8%. Uleiul virgin este similar, dar cu aciditate mai mare și calitate ușor inferioară; uleiul pur este adesea un amestec de ulei virgin cu ulei rafinat (15–20% virgin, restul rafinat), obținut prin procese la temperaturi ridicate sau cu solvenți, având gust mai neutru, potrivit pentru gătit la temperaturi mai înalte. Uleiul light nu înseamnă mai puține calorii, ci un gust mai blând; valoarea calorică rămâne aceeași.
Un aspect important la gătit este punctul de fum, adică temperatura la care uleiul începe să se descompună și să elibereze compuși nedoriți. Pentru uleiul extravirgin acesta variază, în general, între aproximativ 190 și 207°C. Deși este puțin mai scăzut decât în cazul unor uleiuri rafinate, un extravirgin de calitate rămâne potrivit pentru prăjit ușor și pentru copt. Mai importantă decât punctul de fum este stabilitatea oxidativă: grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline sunt mai rezistente la oxidare decât cele polinesaturate, iar oxidarea poate genera compuși nocivi atunci când uleiurile sunt încălzite.
Cât ar fi recomandat zilnic? Specialiștii indică 2–4 linguri pe zi, adică aproximativ 30–60 ml, integrate în alimentație, în salate, peste legume sau în preparate gătite. Accentul se pune pe consumul regulat, nu pe porții ocazionale mari; beneficiile protectoare apar prin consecvență. Ideal este să consumi o parte din ulei crud, pentru a păstra antioxidanții; prepararea termică reduce o parte din aceștia, dar uleiul rămâne o alegere sănătoasă și după gătit.
La cumpărare, verifică eticheta: termeni precum extravirgin sau presat la rece sunt indicatori importanți. Evită formulările vagi; etichetele care nu menționează clar regiunea sau sezonul recoltării pot ascunde amestecuri. Uleiurile single region sau single estate sunt, de regulă, mai transparente în privința provenienței. Data sau sezonul recoltării contează: un extravirgin își păstrează calitățile optime în 12–18 luni de la recoltare. Alege ambalaje care protejează de lumină și oxigen, cum sunt sticlele închise la culoare sau cutiile metalice. Nu te ghida după culoare pentru a evalua calitatea, un ulei bun poate varia de la galben auriu la verde, în funcție de soi. Și da, un preț foarte mic poate ascunde calitate redusă sau etichetare înșelătoare.
Pe scurt, uleiul de măsline extravirgin îmbină gustul cu valoarea nutrițională, fiind util atât crud, cât și în preparate gătite la temperaturi blânde. Ca reper practic: caută etichete care menționează extravirgin, data recoltării și proveniența, și păstrează-l ferit de lumină.
Uleiul extravirgin, cu aciditate sub 0, 8% și etichetă clară, rămâne cea mai recomandată opțiune pentru beneficiile nutritive și aromatice. Reține că 2–4 linguri pe zi sunt doza sugerată, iar ambalajul opac și informațiile despre recoltare te ajută să alegi un produs de calitate. Ai un brand preferat sau o rețetă în care folosești des ulei de măsline?
Fii primul care comentează