Quinoa caldă cu legume, lămâie și brânză feta pentru un prânz sănătos

Bucatele simple gătite acasă pot aduce la masă arome din colțuri diferite ale lumii; această rețetă combină quinoa, cereală folosită de secole în America de Sud, cu legume mediteraneene și accente de lămâie, rezultând o salată caldă ideală pentru un prânz lejer sau o cină rapidă. Este o salată caldă de quinoa cu legume și lămâie, descrisă pas cu pas pentru a obține textura potrivită și a conserva prospețimea aromelor, pregătită în propria bucătărie.

Quinoa albă este elementul principal, iar trucul este să o clătești bine înainte de gătire pentru a elimina orice amărăciune. Folosește 250 g quinoa la 500 ml apă și o linguriță de sare; când apa dă în clocot, adaugi quinoa, reduci flacăra și o lași 13–15 minute să absoarbă lichidul. După ce oprești focul, acoperă vasul și așteaptă 5 minute, apoi afâneaz-o cu o furculiță, astfel capătă o textură aerată, nu cremoasă ca un terci. Dacă vrei o aromă mai intensă, poți prăji boabele 2 minute, fără ulei, înainte de fierbere; devin ușor nucate, însă rămâne opțional.

Într-o tigaie mare încingi 2 linguri de ulei de măsline și călești ceapa roșie tocată fin; câteva minute sunt suficiente ca aceasta să devină translucidă. Adaugi morcovul tăiat cubulețe și-l sotezi 3–4 minute, apoi pui ardeiul gras roșu și dovlecelul tăiat cuburi; le gătești încă 4–5 minute, cât să se înmoaie puțin, dar să rămână crocante. Usturoiul tocat se pune la final, împreună cu eventualii fulgi de ardei iute, doar 30 de secunde pentru a elibera aroma fără a se arde. Dacă folosești mazăre congelată, adaug-o în ultimele 2 minute, numai cât să se dezghețe și să se încălzească, păstrând culoarea vie.

Când legumele sunt gata, reduci flacăra și încorporezi quinoa fiartă în tigaie, amestecând 1–2 minute pentru ca aromele să se lege. Oprești focul și aduci prospețimea: torni o lingură de ulei de măsline, aproximativ 40 ml suc de lămâie și coaja rasă fin, adaugi 20 g pătrunjel tocat și, dacă dorești, câteva frunze de mentă tocate. Potrivești de sare și piper negru proaspăt măcinat. Textura ar trebui să fie caldă, nu fierbinte, iar contrastul între quinoa pufoasă și legumele ușor crocante este esențial.

La servire, presari 30 g semințe de dovleac prăjite ușor pentru un plus de crocant; pentru cei care preferă, 120 g feta sfărâmată se potrivește foarte bine ca topping, dar rămâne opțională. Această salată poate fi servită atât ca fel principal ușor, cât și ca garnitură lângă o friptură sau pește; timpul total de pregătire este în jur de 40 de minute, cu 15 minute de pregătire și 25 minute de gătire. Câteva sfaturi practice: nu supragăti legumele, textura ușor crocantă menține prospețimea, și lasă quinoa să se odihnească puțin după fierbere pentru o consistență mai aerată.

Ingrediente și gramaje

– Quinoa albă: 250 g
– Apă: 500 ml
– Sare fină: 5 g
– Ulei de măsline extravirgin: 45 ml
– Ceapă roșie: 120 g
– Ardei gras roșu: 180 g
– Dovlecel: 200 g
– Morcov: 120 g
– Mazăre verde congelată: 120 g
– Usturoi: 8 g
– Lămâie (coajă rasă + suc): 1 bucată
– Pătrunjel proaspăt: 20 g
– Mentă proaspătă: 6 frunze
– Piper negru proaspăt măcinat: 1 porție (după gust)
– Fulgi de ardei iute: 1/4 linguriță
– Semințe de dovleac: 30 g
– Feta: 120 g

Te tentează varianta cu feta sau preferi salata doar cu semințe prăjite?