Fructele nu sunt doar dulci și pline de culoare; unele ascund surprize în compoziție, inclusiv grăsimi. De la avocado cremos care și-a făcut loc în meniurile noastre cotidiene până la exoticul durian, povestea grăsimilor din fructe arată cum natura păstrează rezerve energetice, fie în pulpă, fie ascunse în semințe.
Majoritatea fructelor au foarte puține grăsimi sau deloc, iar senzația cremoasă a unor exemple populare, precum bananele, provine mai degrabă din amidon și zaharuri naturale decât din grăsimi. Nutriționista Patricia Bannan spune că, în general, nu trebuie să ne îngrijorăm din cauza grăsimilor din fructe: ele rămân printre cele mai nutritive și cu conținut scăzut de grăsimi alimente pe care le putem consuma. Totuși, unde apar lipide, ele au un rol firesc, semințele le concentrează ca rezervă pentru germinare, iar în unele fructe tropicale grăsimile se găsesc în pulpă.
Practic, asta înseamnă că, atunci când mănânci un măr și arunci semințele, consumi aproape zero grăsimi. Pe de altă parte, există fructe cu un conținut semnificativ de grăsimi care totuși sunt hrănitoare și satisfăcătoare; cheia e moderația. Bannan recomandă porții conștiente, care oferă satisfacție fără restricții severe.
Iată o prezentare a fructelor cu cel mai ridicat conținut de grăsimi, conform datelor menționate:
Durian, fruct tropical cu pulpă cremoasă și bogată: o cană de durian conține în jur de 13 grame de grăsimi. Este bogat în flavonoide și asigură aport energetic semnificativ datorită zaharurilor și grăsimilor. Durianul e celebru pentru mirosul puternic, dar pentru cei care îl apreciază gustul are nuanțe dulci-amărui. Se găsește în magazine specializate din România, precum Sezamo.
Avocado, foarte popular în salate și pe tartine: o treime de avocado oferă aproximativ 7 grame de grăsimi, în mare parte mononesaturate, benefice pentru inimă. Aceste grăsimi contribuie la senzația de sațietate și la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K. Avocado este și o sursă bună de fibre; studiile arată o asociere între consumul regulat de avocado și tendința spre o siluetă mai suplă, probabil pentru că reduce volumul total de alimente consumate. Nutriționiștii recomandă o porție moderată, de exemplu o treime de fruct pe zi.
Măsline, considerate fructe cu sâmbure: 10 măsline verzi aduc aproximativ 6 grame de grăsimi, predominant mononesaturate. Măslinele nu conțin zahăr, sunt bogate în fibre și stau la baza uleiului de măsline, element central al dietei mediteraneene. Nu există diferențe nutriționale semnificative între măslinele verzi și cele negre.
Cocos, pulpa uscată mărunțită (28 g) conține în jur de 4 grame de grăsimi. Pulpa proaspătă are un procent ridicat de grăsimi, în special grăsimi saturate sub formă de trigliceride cu lanț mediu (MCT). Deși unele studii sugerează că MCT-urile pot fi metabolizate diferit, dovezile privind beneficiile generale ale cocosului sunt mixte. Cantități mici de cocos proaspăt sau mărunțit, nesărat, pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, dar uleiul și laptele de cocos sunt mai concentrate caloric și ar trebui consumate cu moderație.
Fructele de acai, un pachet de piure de acai (aprox. 1/2 cană) conține în jur de 5 grame de grăsimi, în principal mononesaturate și polinesaturate. Acai a devenit celebru ca superaliment pentru conținutul de antioxidanți și grăsimi sănătoase, dar nu e miraculos: multe boluri comerciale cu acai pot ajunge la 500–700 de calorii din cauza adaosurilor și toppingurilor. Piureul proaspăt sau congelat, fără zahăr adăugat, este opțiunea recomandată.
Sapodilla, mai puțin cunoscut, dar disponibil online: o cană de sapodilla conține circa 2, 7 grame de grăsimi. Pulpa, foarte dulce și cu textură asemănătoare perei, furnizează vitamine A, B și C, caroteni și minerale precum calciu și potasiu.
Fructul pasiunii (maracuja), o cană de pulpă oferă aproximativ 1, 7 grame de grăsimi. Pulpa acrișoară se folosește drept topping la iaurt sau în sucuri și reprezintă și o sursă notabilă de proteine pentru un fruct.
Rodie, o jumătate de cană de boabe are în jur de 1 gram de grăsimi. Rodia e apreciată pentru proprietățile antiinflamatoare, aportul de vitamina C, vitamina K, folat, antioxidanți și fibre.
În ansamblu, grăsimile din fructe apar în forme și cantități variate: în multe cazuri sunt concentrate în semințe, iar în unele fructe tropicale se găsesc în pulpă. Grăsimile mononesaturate din avocado și măsline sunt considerate benefice pentru sănătatea cardiovasculară, iar consumul moderat, integrat într-o dietă echilibrată, poate susține sațietatea și absorbția nutrienților.
Avocado apare frecvent în discuții despre nutriție pentru conținutul său de grăsimi mononesaturate și fibre, iar durianul rămâne un exemplu clasic de fruct bogat în grăsimi, cu o reputație olfactivă controversată. Datele numerice, 13 g grăsimi pentru o cană de durian, 7 g pentru o treime de avocado, 6 g pentru 10 măsline verzi, ajută la compararea concretă a impactului caloric și nutritiv al fiecărui fruct. Te interesează să încerci vreunul dintre aceste fructe într-o porție moderată?
Fii primul care comentează