Inflamația este o temă veche cât însăși practica medicală, dar rămâne la fel de actuală când vorbim despre alimentație, activitate fizică și gestionarea stresului. Aceasta prezintă modul natural în care organismul reacționează după o leziune, o infecție sau expunerea la stres și ce putem pune pe farfurie pentru a preveni transformarea ei într-o problemă pe termen lung.
Inflamația reprezintă reacția naturală a corpului pentru protejarea și refacerea țesuturilor. Când apare brusc, are rol protector: o rană care se înroșește sau febra în gripă indică activarea sistemului imunitar. Aceasta este inflamația acută, de scurtă durată și necesară. În schimb, inflamația cronică poate persista luni sau ani și contribuie la afecțiuni precum obezitate, diabet, artrită sau boli cardiovasculare. Spre deosebire de cea acută, inflamația cronică este deseori insidioasă: oboseală continuă, lipsă de energie, stare generală de rău, creștere inexplicabilă în greutate, tulburări digestive, dureri articulare ușoare sau migrene frecvente pot semnala că ceva nu funcționează normal.
Partea concretă e că adoptarea unei diete antiinflamatorii nu trebuie privită ca o dogmă culinară. Există riscul exceselor, dar echilibrul este realizabil: combinații plăcute și benefice. Alimentația joacă un rol important în reglarea inflamației; anumite alimente pot reduce sinteza moleculelor proinflamatorii și pot susține refacerea organismului. Trei grupe alimentare merită atenție deosebită: peștele gras, legumele colorate și uleiul de măsline.
Peștii grași, precum somonul, macroul, sardinele sau heringul, furnizează acizi grași omega-3. Aceștia pot diminua formarea moleculelor care întrețin inflamația și sprijină sănătatea inimii și a articulațiilor. Peștele se digeră, în general, mai ușor decât carnea roșie sau anumite tipuri de carne de pasăre; dacă nu ai crescut cu el la masă, gustul se dezvoltă în timp. Poți începe treptat cu conserve de ton sau porții ocazionale la restaurant până când te obișnuiești. Recomandarea practică: consumă pește de 2–3 ori pe săptămână și gătește-l la grătar sau la cuptor, evitând prăjirea.
Legumele colorate constituie un alt suport antiinflamator. Diversitatea culorilor pe farfurie înseamnă o gamă largă de antioxidanți și nutrienți: roșiile aduc licopen, mai bine absorbit în prezența unui strop de ulei de măsline; morcovii și ardeii oferă beta-caroten; varza roșie, broccoli, conopida și varza de Bruxelles sunt surse de antociani și alți antioxidanți; spanacul și kale-ul aduc vitamine, minerale și fibre. O regulă simplă: umple jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă și preferă-le crude, la abur sau coapte. Pe lângă efectele asupra inflamației, combinațiile colorate fac masa mai atrăgătoare, ceea ce nu strică.
Uleiul de măsline extravirgin merită, de asemenea, un loc în dietă. Este bogat în grăsimi mononesaturate și polifenoli cu efect antiinflamator, susținând sănătatea cardiovasculară și contribuind la reglarea glicemiei. Folosește-l la salate, pentru legume coapte sau ca finishing pentru pește și carne. Evită, totuși, prăjirea la temperaturi foarte ridicate, când își pierde din proprietăți.
Există, pe de altă parte, alimente care încurajează inflamația și ar trebui reduse: produse procesate, alimente prăjite, preparate bogate în zahăr și grăsimi trans, mezeluri, mâncăruri tip fast-food, snacks-uri, băuturi carbogazoase și consumul excesiv de alcool. Alegerile de zi cu zi contează: mici modificări consecvente în timp produc efecte reale asupra sănătății.
Schimbarea nu înseamnă renunțare la gust. Un somon la cuptor cu legume colorate stropite cu ulei de măsline poate fi la fel de savuros ca o opțiune mai puțin prietenoasă cu organismul. Poți începe cu o masă pe săptămână care respectă aceste principii și să construiești treptat. Corpul răspunde mai bine la consecvență decât la cure miraculoase.
Peștele gras, legumele colorate și uleiul de măsline apar clar ca ingrediente care pot reduce inflamația. Adaptarea meselor în jurul acestor alimente, limitarea produselor procesate și alegerea unor metode de gătit blânde sunt pași simpli ce pot diminua semnificativ riscurile asociate inflamației cronice. Ce mică schimbare faci astăzi la meniul tău?
da, stiu treaba cu somonul dar sincer mie mi se pare scump si uneori are gust ciudat; încerc ton din conservă, salată și un strop ulei, dar oboseala tot rămâne, probabil fac eu ceva prost.