De zeci de ani proteinele sunt prezentate ca soluția-minune a nutriției moderne, de la sălile de fitness până la postările virale. Acest articol clarifică cine, ce și unde: experți în nutriție și antrenori explică, pornind de la observații practice și date publice, cum și cât ar trebui să consumăm proteine pentru a rămâne sănătoși, evitând capcanele frecvente întâlnite în diete și pe rețelele sociale.
Interesul crescut pentru proteine are motive reale: ele susțin mușchii, repară țesuturile și induc sațietatea, fiind utile atât în curele de slăbire, cât și pentru creșterea masei musculare. Totuși, specialiștii avertizează că fixarea pe proteine poate fi uneori dăunătoare. Renee McGregor, dietetician sportiv, explică că mulți oameni își ating necesarul proteic fără efort și că o concentrare exclusivă asupra lor poate diminua aportul celorlalți nutrienți esențiali, carbohidrați, grăsimi sănătoase și vitamine/minerale, cu efecte precum oboseală, dificultăți de concentrare și, pe termen lung, tulburări endocrine sau probleme ale oaselor și nervilor. Pe scurt, consumul exagerat al oricărui aliment poate avea consecințe, iar proteinele nu fac excepție.
Necesitățile de proteine diferă între persoane. Ghidul general recomandă aproximativ 0, 75 g proteine per kilogram corp pe zi pentru adulți, dar nu e o regulă rigidă: contează activitatea fizică, vârsta, sarcina sau starea de sănătate. Mulți activi se raportează la recomandări destinate sedentarilor sau persoanelor supraponderale și se dezinformează. McGregor subliniază și mecanismele naturale de reglare: apetitul fluctuează, perioade în care se urmăresc mai multe proteine alternează cu altele când se caută mai multă energie din carbohidrați, ceea ce arată capacitatea corpului de autoreglare.
Shake-urile proteice sunt convenabile și populare, dar pot crea dependență și pot diminua calitatea dietei dacă devin singura sursă. De obicei au puțini carbohidrați, iar carbohidrații sunt importanți pentru energie și refacerea post-antrenament. McGregor recomandă sportivilor să facă shake-urile cu lapte în loc de apă, pentru a adăuga carbohidrați. Ca reper, specialiștii menționează că 1, 2 g carbohidrați/kg corp/oră după exerciții sprijină recuperarea optimă. Așadar, shake-urile pot completa dieta, dar nu ar trebui să fie unica strategie.
Diversificarea surselor proteice e esențială: nu te baza pe un singur aliment, fie ouă crude, fie un produs „minune”. Varietatea mărește și aportul de nutrienți. Pentru vegetarieni și vegani, combinarea cerealelor cu leguminoase pe parcursul zilei oferă un profil mai complet de aminoacizi; lacto-vegetarienii pot include iaurt grecesc, lapte și ouă pentru a-și acoperi necesarul. Digestia este crucială: dacă proteinele nu sunt bine digerate, beneficiile scad. În astfel de situații, alimentele fermentate sau alte surse naturale de probiotice pot susține sănătatea intestinală și absorbția aminoacizilor.
Rețelele sociale abundă în mituri nutriționale, de exemplu, afirmații eronate că quinoa n-ar conține proteine sau că organismul nu poate folosi proteinele. Modelele extreme, precum dietele bazate exclusiv pe carne roșie plus shake-uri, pot suprasolicita inimă și rinichi. Atif Rehman, antrenor personal, atrage atenția asupra calității surselor: nu doar cantitatea e importantă. Produsele procesate, fortificate sau „îmbogățite” pot avea zahăr și sare în exces și pot crește caloriile fără beneficii reale. Exemple practice: clienți vegani care consumau tofu și fasole în forme procesate și nu slăbeau, sau persoane care cumpărau carne ieftină din supermarket și au fost sfătuite să caute produse mai proaspete la măcelărie.
Împărțirea aportului proteic pe parcursul zilei funcționează mai bine decât concentrarea imediat după antrenament. Danny Webber, nutriționist sportiv, recomandă să scrii cantitatea totală în porții egale, de exemplu, dacă ai nevoie de 150 g/zi, cinci mese a câte 30 g fiecare permit o utilizare mai eficientă de către organism. Produsele comerciale „proteice”, precum pâinea sau pastele fortificate, par convenabile, dar sunt adesea procesate și pot submina dietele de slăbit.
Fixarea pe proteine poate deveni nesănătoasă. Specialiștii care lucrează cu sportivi profesioniști observă că aceștia consumă proteine constant, echilibrat, din surse bune, distribuindu-le pe parcursul zilei. Echilibrul, calitatea și consecvența sunt elementele care lipsesc în multe abordări populare.
BBC Good Food și profesioniștii din domeniu propun avertismente și recomandări practice: nu sacrifica alți nutrienți în numele proteinelor, nu urma automat tendințele de pe rețele, diversifică sursele, acordă atenție digestiei și pune calitatea înaintea cantității. Exemple din text includ referința de 0, 75 g/kg corp/zi, recomandarea de 1, 2 g carbohidrați/kg corp/oră după exerciții, ideea de a împărți 150 g proteine în cinci mese a câte 30 g și sugestia de a folosi lapte în shake-uri pentru a adăuga carbohidrați.
Danny Webber, Atif Rehman și Renee McGregor oferă perspective practice aplicabile imediat: calculează-ți necesarul în funcție de greutate și activitate, verifică originea alimentelor, împarte aportul proteic pe parcursul zilei și nu uita carbohidrații pentru recuperare. Dacă ți se pare complicat, gândește-te la corp ca la un mecanism care are nevoie de echilibru mai degrabă decât de excese. Ce schimbare mică ai putea face mâine în alimentație pentru a avea un aport proteic mai echilibrat?
Fii primul care comentează