Am început să exersa tracțiunile pentru că, după ani în care alergam mai mult decât ridicam greutăți, mi-am propus să câștig forță relativă și să ating un obiectiv clar: 10 tracțiuni executate strict la bară. Povestea mea se petrece în sala de sport, între benzile de alergare și rândurile de haltere, iar metoda pe care am adoptat-o se sprijină pe studii și pe experiența din forumurile de bodybuilding.
Tracțiunile au o eleganță stranie: mobilizezi tot corpul, dar nu poți înlătura greutatea proprie. Componenta „strict” a targetului meu însemna prindere overhand, bărbia peste bară și revenire în atârnare completă. Fiind o persoană de statură mai mică, am considerat că 10 repetări sunt fezabile, dar nu simple. Am început cu seturi clasice de 8–10 repetări, însă progresul a stagnat. După ce am parcurs studii și discuții vechi de pe forumuri, mi-am schimbat abordarea în trei direcții, toate susținute de literatură: am redus numărul repetărilor, am introdus benzi elastice și am lungit pauzele.
Prima modificare a vizat repetițiile. Un studiu citat de cercetători de la Lehman College arată că seturile cu puține repetări (1–5) favorizează creșterea forței, în timp ce volumele mari stimulează mai mult hipertrofia și rezistența. Astfel am adoptat un stil apropiat powerliftingului: multe seturi, puține repetări. Am început cu cinci seturi a câte patru repetări și, pe măsură ce m-am obișnuit cu tehnica și cu solicitarea, am urcat la cinci seturi de cinci-sau-șase repetări, ajungând la în jur de 30 de repetări productive pe antrenament. Beneficiul a fost evident: pauzele frecvente îmi permiteau să execut fiecare rep cu formă corectă și să acumulez volum de calitate, nu doar efort obosit.
A doua tactică a fost utilizarea benzilor elastice. Spre deosebire de exercițiile cu greutăți, la tracțiuni ai mereu aceeași masă corporală de mutat, ceea ce le complică pentru începători sau pentru cei care încă își construiesc forța. Aplicarea unei benzi pe bară în care pui picioarele reduce o parte din greutatea de ridicat și îți permite să finalizezi seturile planificate. Cercetări din Brazilia au arătat că antrenamentul cu rezistență elastică oferă beneficii asemănătoare cu cel convențional, așa că am folosit benzile ca supliment, nu ca artificiu permanent, pentru a completa repetările când nu mai puteam face tracțiuni complete. Practic, banda m-a ajutat să termin „munca de azi” fără să compromit progresul.
Al treilea factor a fost lungimea pauzelor. Powerlifterii iau pauze îndelungate între seturi pentru a-și reface energia și a maximiza forța în reprizele următoare. Deoarece tracțiunile implică mușchi ai brațelor, spatelui și trunchiului, oboseala uneia dintre aceste zone poate bloca întregul set. Studiile braziliene menționate sugerau că pauzele mai lungi permit mai multe repetări cumulative între seturi. Am mărit timpul de odihnă de la un minut la aproximativ două minute și jumătate și am observat o creștere semnificativă a numărului de repetiții corecte într-o sesiune. Da, antrenamentul la bară a durat mai mult, cam 20 de minute doar pentru tracțiuni, dar calitatea fiecărei repetări a crescut, iar antrenamentul rămânea eficient pentru partea superioară a corpului.
Pe lângă aceste ajustări, am aplicat progresia graduală: când 4 repetări deveneau ușoare, am trecut la 5 și tot așa. Am alternat zile axate pe forță cu zile în care făceam exerciții complementare pentru spate, biceps și core. Nu sunt necesare gadgeturi scumpe: un program simplu, respectat constant, și instrumente accesibile precum benzile elastice sunt suficiente pentru a genera rezultate.
Un aspect practic: multe aplicații de fitness promit programe personalizate, dar ce am învățat din combinarea literaturii științifice cu practica e că planurile simple și consecvența înving adesea algoritmii blocați după paywall. Dacă vrei forță reală la bară, concentrează-te pe seturi scurte, odihnă adecvată și folosește benzile când e nevoie, nu ca scuză.
Titlul „10 tracțiuni strict” rămâne reperul meu, iar cifrele care mi-au ghidat progresul, 5 seturi, 4–6 repetări, 2, 5 minute pauză, demonstrează că mici ajustări pot produce efecte mari. Poți adapta valorile la nivelul tău, dar logica rămâne: mai puține repetări de calitate, suport elastic pentru suprasarcină asistată și pauze reale pentru refacere.
Acest stil de antrenament mi-a schimbat perspectiva: am renunțat la multe repetări obosite în favoarea forței și a repetițiilor bine executate. Dacă ai date concrete din antrenamentele tale, aplică aceleași principii și vezi rezultatele în 4–8 săptămâni. Care este numărul tău actual de tracțiuni și ce strategie crezi că ți se potrivește?
amintiri dintr-o sală rece, aceeași alergare care mi-a mâncat ani; încercam și eu să trec la forță, dar parcă nu mai sunt nervul de odinioară. eu făceam tracțiuni cu prietenul meu de atunci, râdeam când nu ieșeau, acum îmi lipsește felul lui de a spune „mai încet, respiră”… nu știu, pare că sala aia în care ne antrenam a rămas în urmă, totul e mai grăbit, oamenii au căști, nu se mai uită la tine să te corecteze. mda, metodele-s bune, dar mi-e dor de oamenii care făceau parte din antrenament, nu doar de cifre.