De la grădinile Persiei şi cele ale Italiei renascentiste până la mesele noastre de zi cu zi, spanacul şi broccoli fac parte din discuţiile despre alimentaţia sănătoasă; aici analizăm care se potriveşte pentru ce, pe baza informaţiilor oferite de verywellhealth.com şi a datelor nutriţionale cunoscute. Compararea lor nu are sens doar numeric: fiecare aduce nutrienţi specifici importanţi în funcţie de nevoi, imunitate, oase, vedere sau sarcină, iar decizia depinde de ce doreşti să susţii în corpul tău.
Broccoli se evidenţiază la capitolul imunitate datorită vitaminei C; o cană de broccoli furnizează aproximativ 69, 4 miligrame, adică puţin peste 100% din doza zilnică recomandată, pe când o cană de spanac oferă în jur de 22, 5 miligrame. Asta nu înseamnă că portocalele sunt de prisos, doar că broccoli e un concurent serios pe farfurie. Pe de altă parte, spanacul domină la vitamina K: o cană de spanac crud acoperă şi chiar depăşeşte necesarul zilnic, asigurând în jur de 121% din doza recomandată pentru bărbaţi şi 161% pentru femei, ceea ce face din spanac o alegere mai bună pentru sănătatea oaselor şi coagularea sângelui. În comparaţie, spanacul conţine aproape de cinci ori mai multă vitamina K decât broccoli.
Pentru vedere şi funcţii asociate, spanacul are avantajul vitaminei A şi al luteinei; o cană de spanac crud asigură peste 100% din necesarul zilnic de vitamina A, iar luteina e legată de protecţia vederii. Broccoli conţine cantităţi foarte mici de vitamina A, deci dacă urmăreşti nutrienţi pentru ochi, spanacul câştigă clar. La digestie, ambele legume aduc fibre, dar broccoli are un mic avantaj: la 100 de grame, spanacul oferă aproximativ 1, 6 grame de fibre, iar broccoli circa 2, 4 grame, ceea ce îl face mai eficient în susţinerea tranzitului intestinal.
Femeile însărcinate pot găsi în spanac nutrienţi esenţiali: mai mult magneziu, potasiu, fier şi folat comparativ cu broccoli. Folatul are un rol important în formarea ADN-ului şi poate reduce riscul unor defecte congenitale, astfel că includerea spanacului în dietă e valoroasă în perioada sarcinii. Ambele legume au efecte antiinflamatoare şi antioxidanţi: spanacul oferă fitonutrienţi, iar broccoli furnizează flavonoide, beta-caroten şi vitaminele C şi E, plus glucozinolaţi care, în timpul mestecării, eliberează sulforafan; sulforafanul este asociat cu efecte antiinflamatorii şi cu protecţie împotriva unor tipuri de cancer, conform studiilor.
În privinţa menţinerii greutăţii, ambele pot fi de ajutor. Spanacul conţine tilacoide, substanţe care pot induce senzaţia de saţietate, iar broccoli are volum mare şi puţine calorii, oferind saţietate fără un aport energetic ridicat. La 100 de grame, spanacul conţine în jur de 27 de calorii, iar broccoli circa 39. În practică, specialiştii recomandă consumul a 2–4 căni de legume pe zi; cel mai echilibrat rezultat se obţine combinând ambele legume în salate, supe, omlete sau garnituri uşor sotate, astfel încât să profiţi de vitamina C, vitamina K, folat, fier, fibre şi sulforafan.
Broccoli furnizează aproximativ 69, 4 miligrame de vitamina C pe cană. Acest detaliu subliniază ideea principală a comparaţiei: niciun aliment nu este complet în sine, ci are puncte tari care compensează slăbiciunile celuilalt. Valorile concrete din text, 69, 4 mg vitamina C, 121% şi 161% vitamina K pentru spanac, 1, 6 g faţă de 2, 4 g fibre la 100 g, caloriile de 27 versus 39, arată că diversitatea alimentară rămâne cea mai practică strategie. Gândeşte în termeni de combinaţii pe farfurie, nu de rivalităţi absolute între legume. Tu pe care o foloseşti mai des în reţetele tale: spanac sau broccoli?
Fii primul care comentează