Broccoli și conopida au împărțit dintotdeauna farfuriile multora dintre noi: două crucifere cunoscute, prezente în bucătării de secole, din grădinile Antichității până la mesele contemporane. Astăzi discutăm despre asemănările și deosebirile lor, ce valoare nutritivă oferă, cum reacționează la gătit și de ce merită incluse în meniul tău, fie că preferi gusturi mai intense sau mai delicate.
Broccoli și conopida sunt veritabile rude din familia cruciferelor, alături de varză, varza de Bruxelles și bok choy. Toate sunt apreciate pentru fibrele care sprijină digestia și pentru o serie de compuși care pot reduce inflamația și pot avea efect protector pe termen lung. La prima vedere, conopida pare doar versiunea albă a broccoli-ului verde, dar, privită mai atent, observi că nu sunt identice nici la gust, nici la textură, nici la profilul nutrițional.
Buchețelele de broccoli seamănă cu niște copaci în miniatură: crocanți când sunt cruzi, moi când sunt gătiți, cu o aromă mai pământie și mai puternică. Conopida, în schimb, are o textură mai compactă, ușor sfărâmicioasă, și un gust mai blând, ușor dulceag, ceea ce o face extrem de versatilă, o vezi în crustă de pizza sau transformată în „orez” de conopidă, un fel de iluzionist culinar. Din punct de vedere practic, ambele pot fi folosite în preparate similare, dar alegerea lor poate modifica subtil rezultatul final.
În privința nutrienților, diferențele sunt mici, dar devin semnificative în anumite aspecte. O cană (91 g) de broccoli crud tocat conține aproximativ 30 kcal, 2, 5 g proteine, 6 g carbohidrați, 0, 3 g grăsimi, 2, 3 g fibre, 81 mg vitamina C (aprox. 90% din doza zilnică recomandată), 92 µg vitamina K (75% din necesar) și 52 µg folat (15% din necesar). O cană (107 g) de conopidă crudă are în jur de 27 kcal, 2 g proteine, 5 g carbohidrați, 0, 3 g grăsimi, 2 g fibre, 51 mg vitamina C (57% din necesar), 17 µg vitamina K (15% din necesar) și 61 µg folat (17% din necesar). Pe scurt, caloriile sunt apropiate, fibrele sunt similare, iar diferențele apar mai ales la vitaminele C și K și la folat.
Broccoli se remarcă la conținutul de fibre când comparăm porții echivalente: o cană de broccoli gătit oferă cam 5 g fibre, în timp ce o cană de conopidă gătită aduce în jur de 3 g. Fibrele din broccoli pot susține sănătatea digestivă, pot crește senzația de sațietate și, conform unor studii, pot influența pozitiv compoziția microbiomului intestinal. Niciuna dintre aceste legume nu este o sursă majoră de proteine, dar broccoli are un mic avantaj și la acest capitol.
În materie de vitamine și minerale, broccoli rămâne remarcabil prin cantitatea de vitamina C, o porție oferă aproape la fel de multă vitamina C ca o portocală, și prin aportul semnificativ de vitamina K, importantă pentru coagularea sângelui. Broccoli conține și o cantitate rezonabilă de calciu, benefică pentru oase. Conopida nu este mai prejos: oferă peste jumătate din doza zilnică recomandată de vitamina C într-o porție și furnizează puțin mai mult folat decât broccoli, precum și mai multă colină, un nutrient util pentru funcțiile cerebrale, care poate lipsi în dietele fără carne.
Ambele legume sunt surse bune de antioxidanți și alți compuși vegetali benefici. Verdele broccoli-ului contribuie la o parte din antioxidanți; de exemplu, luteina se găsește în broccoli și este asociată cu sănătatea ochilor, pielii, creierului și inimii. Astfel, culoarea nu este doar decorativă pe farfurie, indică prezența unor substanțe care pot sprijini organismul.
Per total, alegerea între broccoli și conopidă depinde mult de modul de preparare și de textură sau aromă dorită. Dacă vrei o aromă mai intensă, plus de vitamina C și fibre la gătit, broccoli e alegerea potrivită; dacă preferi un gust mai blând, o bază versatilă pentru rețete creative și un aport mai mare de folat și colină, conopida e excelentă. Ambele se potrivesc la supe, tocane, la aburit, la cuptor sau transformate în variante low-carb precum „orezul” de conopidă.
Broccoli conține 81 mg vitamina C pe cană, iar conopida 51 mg; broccoli oferă 92 µg vitamina K pe porție, conopida doar 17 µg; diferențele de fibre la porțiile gătite sunt 5 g pentru broccoli versus 3 g pentru conopidă. Aceste valori pot ghida alegerea în funcție de nevoi specifice: mai multă vitamina C sau K, mai multe fibre sau mai mult folat. Priviți aceste legume ca pe instrumente în bucătărie: fiecare are propria nuanță și fiecare poate completa un meniu echilibrat.
Pe care o preferați la masă: broccoli crocant sau conopidă transformată în orez?
Fii primul care comentează