Nutriția a fost întotdeauna prilej de discuții aprinse: unii renunță la carbohidrați și slăbesc, alții îi păstrează și se simt plini de energie. Bethan Crouse, nutriționistă la Universitatea Loughborough, explică ce funcționează cu adevărat și unde apar capcanele, arătând de ce eliminarea completă a carbohidraților nu e o soluție valabilă pentru toți, în special pentru sportivi și persoanele active.
Reducerea consumului de carbohidrați rafinați poate contribui la scăderea în greutate, dar nu pentru că aceștia ar fi vinovați în mod magic de acumularea kilogramelor. Realitatea e mai practică: pierzi în greutate când arzi mai multe calorii decât consumi. Acest deficit energetic se obține prin activitate fizică, porții mai mici sau alegerea de alimente cu densitate calorică mai mică. Crouse spune că tăierea carbohidraților dă rezultate dacă ajută la gestionarea caloriilor totale, nu pentru că aceștia ar fi în mod inerent „răi”. Înlocuind porțiile bogate în carbohidrați rafinați cu alimente care mențin sațietatea mai mult, proteine, grăsimi sănătoase și fibre, oamenii tind să mănânce mai puțin fără senzația constantă de foame.
Ce înseamnă, concret, carbohidrați rafinați și de ce sunt considerați problematici? Exemplele sunt cunoscute: pâinea albă, dulciurile sau pastele făcute din făină foarte procesată. Aceste produse se digeră rapid și oferă energie pe termen scurt, ceea ce poate provoca reapariția foamei și un aport caloric mai mare. Crouse recomandă în schimb carbohidrați bogați în fibre, cum ar fi orezul brun sau pâinea integrală, deoarece eliberează energia treptat și ajută la menținerea sațietății.
Zilele nu sunt la fel, așa că sfaturile trebuie adaptate: pentru sportivi și pentru cei care desfășoară antrenamente intense, aportul de carbohidrați trebuie mai ridicat în zilele de efort. Ei susțin performanța, micșorează riscul de accidentări și facilitează adaptarea corpului la antrenamente. În schimb, în zilele de odihnă sau cu activitate redusă, este rezonabil să scazi carbohidrații pentru a evita un exces caloric. Oricare ar fi ritmul, totuși, e esențial să rămână suficiente proteine pentru refacerea musculară, plus o varietate de fructe și legume pentru vitamine, fibre și antioxidanți.
Crouse accentuează că eliminarea totală a carbohidraților nu e sustenabilă pe termen lung. O abordare mai durabilă este reducerea carbohidraților rafinați, nu excluderea lor completă. O masă echilibrată, proteine de calitate, legume și grăsimi sănătoase, reprezintă, după părerea ei, „cea mai bună investiție” a caloriilor zilnice: te păstrează energizat și mulțumit, nu e o soluție temporară care te lasă epuizat la jumătatea zilei.
Această temă reamintește două idei simple: deficitul caloric determină scăderea în greutate și calitatea alimentelor contează mai mult decât etichetele demonizatoare. Recomandarea practică rămâne să reduci carbohidrații rafinați, să preferi cerealele integrale, legumele și proteinele de calitate și să ajustezi aportul de carbohidrați în funcție de nivelul de activitate. Dacă sunt necesare cifre: nu există o proporție universală, însă sportivii au, de obicei, nevoie de mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament; în zilele de repaus, aportul poate fi redus. Ce întrebare ai legat de adaptarea carbohidraților în meniul tău?
Fii primul care comentează