Rețeta tradițională a bunicii adaptată epocii digitale: răcirea pastelor, orezului sau cartofilor după fierbere și consumul lor mai rece ar putea aduce avantaje pentru digestie și reglarea glicemiei. În ultimele luni, pe Instagram și TikTok au apărut tot mai multe materiale care promovează acest obicei simplu, legat de formarea amidonului rezistent, un subiect explicat și analizat de nutriționiști din Barcelona și nu numai.
Amidonul rezistent nu este o noutate inventată, ci un fenomen fiziologic legat de modul în care coacerea/fierea și răcirea schimbă structura amidonului din alimente. Pe scurt, această formă de amidon nu se descompune în intestinul subțire, ci ajunge în colon unde se comportă mai degrabă ca o fibră fermentabilă. Nutriționistă Núria Monfulleda avertizează că, deși efectele sunt reale, nu trebuie prezentate ca soluții miraculoase pentru slăbit sau reglarea glicemiei: contează dieta în ansamblu, nu un singur gest. Și da, astfel de trucuri pot alimenta dezinformarea sau așteptări nerealiste, internetul e plin de „remedii-minune” care sună prea bine ca să fie adevărate.
Ce beneficii are acest amidon? Se spune că mărește senzația de sațietate, poate diminua răspunsul glicemic al mesei și susține controlul greutății, dar nu transformă automat o porție consistentă de paste într-o alegere sănătoasă. Fátima Branco adaugă că amidonul rezistent funcționează ca un prebiotic: hrănește microbiota intestinală și stimulează producția de butirat în timpul fermentației. Butiratul este un acid gras cu lanț scurt cu rol protector pentru colon și cu implicații în sănătatea metabolică, inclusiv în prevenția diabetului. Sună tehnic, dar ideea e simplă: hrănim mai bine bacteriile benefice din intestine, iar ele pot produce efecte utile pentru tranzit și anumite aspecte metabolice.
Cum obții amidon rezistent acasă? Principiul e simplu: gătești, apoi răcești. Exemple practice: la cartoful fiert procentul de amidon rezistent crește de la aproximativ 1% imediat după fierbere la 5–6% după 12–24 de ore de răcire. Orezul alb urcă de la circa 1% la 3–4% după răcire. Pastele fierte răcite sau pâinea congelată și apoi decongelată pot produce efecte similare. Atenție: dacă reîncălzești mâncarea, folosește temperaturi moderate; căldura prea înaltă poate distruge structura de amidon rezistent pe care vrei să o păstrezi.
Există și avertismente importante. Efectele nu sunt spectaculoase peste noapte; sunt modeste, dar se acumulează prin repetare și obiceiuri constante. În plus, nu toată lumea tolerează bine amidonul rezistent: unii pot avea gaze, balonare sau disconfort, în special persoanele cu sindrom de intestin iritabil sau disbioză. Monfulleda compară amidonul rezistent cu omega-3 în cazul grăsimilor sănătoase: reprezintă o componentă utilă, dar nu trebuie privită izolată de restul dietei.
Din perspectivă practică: cartoful fiert răcit 12–24 de ore ajunge la 5–6% amidon rezistent; orezul alb răcit urcă la 3–4%. Dacă vrei să profiți de acest mecanism, poți prepara porții în avans și le consuma reci sau ușor încălzite, dar nu te aștepta la transformări miraculoase ale greutății. E mai degrabă un mic suport pentru microbiom și pentru răspunsul glicemic, integrat într-o alimentație echilibrată.
Amidonul rezistent deschide o discuție interesantă despre cum modul de preparare al alimentelor modifică dieta la nivel microscopic. Exemplele practice, cartofi, orez, paste, procentele de amidon rezistent, arată că tehnicile culinare simple pot influența compoziția nutrițională a unei mese. Poți folosi aceste informații în mod pragmatic: răcește orezul sau pastele pentru salate, sau păstrează cartofii la rece ca parte dintr-o salată de sezon. Această abordare nu înlocuiește recomandările nutriționale generale, dar oferă o variantă practică pentru cei care vor să experimenteze cu dieta.
Ai vrea să încerci o rețetă cu orez sau paste răcite și să observi cum reacționează corpul tău la schimbare?
Fii primul care comentează