Alimente cu un conținut ridicat de proteine pentru micul dejun: unt de migdale, somon fume, teff, tofu și brânză de vaci

Micul dejun bogat în proteine a atras tot mai mult interes în ultimii ani, iar în locul meselor clasice cu pâine și cafea tot mai multe persoane aleg combinații care țin foamea sub control și sprijină masa musculară. Specialiștii în nutriție recomandă includerea a 20-30 g proteine la prima masă, iar opțiunile practice sunt variate: iată alternative la ouă care oferă mai multă proteină la 100 g și modalități de a le integra dimineața.

Ouăle rămân o alegere sigură, 100 g de ou conțin 10, 7 g proteine, însă pentru diversitate câteva alimente livrează chiar mai mult. Untul de migdale furnizează 20, 8 g proteine la 100 g și vine cu fibre, grăsimi nesaturate, vitamina E și minerale precum magneziul și zincul. Îl poți întinde pe o felie de pâine din cereale germinate sau îl poți adăuga peste ovăzul pregătit peste noapte; gustul e plăcut, iar senzația de sațietate persistă. Somonul afumat oferă 18, 3 g proteine la 100 g și constituie o sursă de acizi grași omega-3 benefici pentru sănătatea cardiovasculară; ține cont că metoda de afumare influențează cantitatea de omega-3, afumarea la cald reducând mai mult decât cea la rece.

Dacă preferi cerealele, teff-ul merită încercat: terciul din teff conține 13, 3 g proteine la 100 g, este natural fără gluten și bogat în fier, calciu și magneziu, nutrienți deseori deficitari în dietele moderne. Ovăzul tăiat grosier (steel-cut oats) oferă 12, 5 g proteine la 100 g și aduce și fibre care susțin microbiomul intestinal și contribuie la reglarea colesterolului; pentru dimineți aglomerate, varianta de ovăz peste noapte reprezintă o soluție rapidă și hrănitoare, mai ales combinată cu lapte, fructe de pădure și nuci.

Pentru opțiuni vegane sau pe bază de plante, tofu germinat preparat tip scrambled e o alegere inspirată, cu 13, 2 g proteine la 100 g. Tofu germinat conține mai multe proteine decât tofu obișnuit și are un nivel mai scăzut de grăsimi saturate. Poți sota cuburile cu turmeric, usturoi, ceapă și legume; pentru o textură și aromă asemănătoare brânzei, adaugă drojdie inactivă și, dacă e nevoie, o sursă de vitamina B12. Pâinea din cereale germinate conține și ea în jur de 13, 2 g proteine la 100 g și oferă avantaje legate de biodisponibilitatea nutrienților față de pâinea tradițională, astfel o felie bine aleasă poate contribui substanțial la aportul proteic matinal.

Brânza cottage se situează la 11, 6 g proteine la 100 g și, în comparație cu iaurtul grecesc, adesea furnizează mai multă proteină pe porție și mai puțini carbohidrați, motiv pentru care este potrivită pentru cei care urmăresc un aport proteic ridicat cu mai puțină lactoză. O poți consuma simplă cu fructe, o poți încorpora în aluatul de clătite pentru mai multă cremozitate, o poți amesteca în ouă scramble sau adăuga în smoothie-uri pentru o textură asemănătoare cheesecake-ului.

Pe scurt, pentru a atinge recomandarea de 20-30 g proteine la micul dejun ai numeroase combinații: unt de migdale pe pâine din cereale germinate, somon afumat alături de o salată rapidă, terci de teff sau ovăz tăiat grosier cu toppinguri proteice, tofu scramble pentru varianta vegetală și brânza cottage ca ingredient versatil. Cheia este să alegi alimente care se potrivesc gusturilor tale și să le asociezi pentru a obține aportul dorit fără complicații.

Brânza cottage apare menționată cu 11, 6 g proteine la 100 g și este recomandată ca ingredient versatil în clătite, scrambled sau smoothie-uri, iar ovăzul tăiat grosier are 12, 5 g proteine și poate fi pregătit peste noapte cu lapte și toppinguri precum fructe de pădure, nuci și scorțișoară. Ce combinație din cele de mai sus ai încerca la micul dejun mâine?