Dacă vrei să-ți antrenezi întregul corp fără să aglomerezi locuința cu echipamente complexe, pentru începători care preferă sesiuni acasă sau în spații mici, iată un program full-body cu gantere care acoperă toate grupele musculare și poate fi modificat ușor. Exercițiile full-body permit lucrul simultan al picioarelor, spatelui, pieptului, umerilor, brațelor și abdomenului, iar pentru cei care abia încep sunt suficiente două-trei antrenamente pe săptămână pentru a observa un progres gradual. Ganterele sunt practice: ajustezi rapid intensitatea, adaptezi fiecare mișcare în funcție de forță și le folosești oriunde ai puțin loc; dacă ai nevoie de echipament, găsești opțiuni online, inclusiv seturi de la Gorilla Sports.
Începe cu genuflexiuni Goblet, ținând gantera cu ambele mâini aproape de piept. Coboară șoldurile ca și cum te-ai așeza pe un scaun și menține spatele neutru; împinge în călcâie pentru a reveni sus. Recomandarea este de 3 seturi a câte 10–12 repetări. Urmează îndreptările sumo cu gantere: poziție cu picioarele depărtate față de șolduri, vârfurile ușor orientate în exterior, ganterele ținute vertical cu brațele drepte, genunchii ușor flexați și spatele drept; și aici ideal sunt 3 seturi de 10–12 repetări.
Pentru umeri, presa Arnold e o alegere eficientă: așezat sau în picioare, pornești cu ganterele la nivelul umerilor, palmele orientate spre corp, ridici rotind palmele către față și cobori controlat; execută 3 seturi a câte 8–10 repetări, un exercițiu care solicită deltoizii și contribuie la stabilitatea trunchiului. Împinsul pentru piept cu gantere se face întins pe saltea sau bancă: pornești din zona pieptului, împingi în sus și controlezi coborârea; recomand 3 seturi de 8–12 repetări; dacă nu ai bancă, podeaua funcționează ca alternativă simplă.
Flexiile pentru biceps se efectuează cu spatele drept, câte o ganteră în fiecare mână, palmele orientate înainte; ridici greutățile spre umeri și cobori lent, 3 seturi de 8–12 repetări, acordând atenție formei pentru a proteja articulațiile. Pentru triceps, extensiile deasupra capului se realizează cu o ganteră ținută cu ambele mâini, coborând-o în spatele capului prin îndoirea coatelor și revenind cu brațele întinse; recomand 3 seturi a câte 10 repetări, pentru forță și stabilitate.
Ramatul cu gantera se face sprijinind un genunchi și o mână pe o bancă sau un scaun stabil, trăgând gantera spre talie cu cotul aproape de trunchi și coborând controlat; execută 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare parte. Pentru picioare, alternează fandările clasice și cele bulgărești: la fandarea clasică faci un pas lung înainte și cobori genunchiul piciorului din spate aproape de podea, iar la varianta bulgărească sprijini piciorul din spate pe o bancă pentru o amplitudine mai mare; ține câte o ganteră în fiecare mână și realizează 8–10 repetări pe fiecare picior, 3 seturi în total.
Abdomenul poate fi antrenat cu abdomene ținând o ganteră la piept și ridicând trunchiul, sau prin răsuciri rusești stând așezat cu picioarele ușor ridicate și rotind trunchiul din dreapta în stânga; la început poți folosi o ganteră de aproximativ 1 kg și crește treptat dacă devine prea ușor. Respectând greutăți mici la început și progresând lent reduci riscul accidentărilor și construiești stabilitate, forță și coordonare. Programul acoperă principalele grupe musculare prin cele nouă exerciții și poate fi urmat regulat pentru rezultate constante, chiar din confortul casei.
Programul include 9 exerciții full-body, de la genuflexiuni Goblet și îndreptări sumo până la împins la piept cu gantere și abdomene cu greutate. Menținerea unei frecvențe constante, mărirea progresivă a greutăților și atenția la execuție sunt elementele care transformă aceste mișcări simple în progres real; exemple practice: 3 seturi de 10–12 pentru genuflexiuni și sumo, 3 seturi de 8–12 pentru împins la piept, 3 seturi de 8–10 pentru presa Arnold. Vrei să încerci programul în această săptămână sau preferi să ajustezi greutățile înainte?
Fii primul care comentează