Construirea masei musculare rămâne la fel de relevantă azi cum apăreau afișele cu antrenori în anii ’80: nu doar pentru sportivi, ci pentru oricine își dorește o mobilitate mai bună, menținerea echilibrului și o funcționare optimă în viața cotidiană. Acest articol reuneste recomandări practice și cercetări actuale despre motivul și modalitățile de a lucra la mușchi, de la antrenori din New York până la ghidurile oficiale americane.
Antrenoarele citate subliniază că musculatura nu înseamnă doar estetică, ci performanța corpului: un metabolism mai eficient, articulații mai stabile și un risc redus de accidentări. Juliana Andrea Betancur, antrenor personal la Orangetheory Plaza District, accentuează rolul mușchilor în susținerea funcțiilor esențiale ale organismului. Andrea Leigh Rogers, fondatoarea Xtend Barre și autoarea Small Moves, Big Life, adaugă că masa musculară este un indicator important al sănătății pe termen lung. Ghidurile americane pentru activitate fizică recomandă exerciții de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână, pe lângă cele 150 de minute de activitate moderată pe săptămână. Chris Gagliardi, antrenor certificat ACE, precizează că aceste exerciții ar trebui să solicite grupele mari musculare: picioare, șolduri, spate, piept, umeri, brațe și abdomen.
Beneficiile sunt palpabile și susținute de studii: un studiu observațional din 2024, publicat în Journal of the American College of Cardiology, arată că femeile care practică activitate fizică, inclusiv antrenament de forță, au un risc mai mic de deces din cauze cardiovasculare. Rogers spune că o masă musculară mai mare îmbunătățește metabolismul, densitatea osoasă, stabilitatea, echilibrul și chiar funcția cognitivă și starea de spirit. Betancur adaugă că antrenamentul pentru masă musculară ajută la controlul greutății și are efecte psihologice prin creșterea încrederii în sine și prin eliberarea de endorfine.
Pe măsură ce îmbătrânim, menținerea masei musculare devine din ce în ce mai importantă. Gagliardi menționează că, începând cu aproximativ 50 de ani, forța musculară scade vizibil. Antrenamentul de forță nu oprește complet acest declin, dar îl poate atenua considerabil; pierderea puterii este asociată cu căderi, fragilitate și pierdere de funcționalitate, astfel că și forme adaptate de antrenament pot fi eficiente și sigure pentru adulții mai în vârstă. Începerea exercițiilor mai devreme creează o bază solidă pentru viitor.
Referitor la ce funcționează cel mai bine, experții recomandă consecvența: două-trei sesiuni pe săptămână reprezintă un obiectiv realist pentru majoritatea, oferind stimulul necesar pentru progres și timp suficient pentru recuperare. Rogers sugerează să începi cu câteva repetări în plus și să crești progresiv intensitatea; rutina și obiceiurile, program fix, echipament pregătit, playlist, contribuie semnificativ la menținerea consecvenței.
Trei exerciții esențiale pentru creșterea masei musculare sunt evidențiate: genuflexiunile, presa pentru umeri și planșele. Genuflexiunile reproduc mișcări uzuale precum a te ridica de pe scaun sau de pe podea și antrenează cvadricepșii, fesierii și bicepsul femural; un studiu din 2022 arată că genuflexiunile paralele stimulează creșterea cvadricepșilor. Betancur explică că genuflexiunile implică și zona core și îmbunătățesc mobilitatea șoldurilor și a gleznelor, fiind utile pentru funcțiile zilnice. Presa pentru umeri construiește umeri puternici și stabili, folositori în activități curente precum ridicarea bagajelor sau a unui copil; cercetările indică o activare pronunțată a părților anterioare și mediane ale deltoizilor în timpul presei și al elevațiilor laterale. Planșele sunt prezentate ca un exercițiu simplu, dar eficient pentru zona core: nu necesită echipament, pot fi executate oriunde și activează musculatura profundă a trunchiului, stabilizând coloana și pelvisul. Menținerile scurte, repetate, sporesc rezistența, îmbunătățesc postura și întăresc întregul corp.
Concluzia explorează idei conexe. Ghidurile americane și studiile menționate arată că antrenamentul de forță este un pilon al sănătății preventive, la fel de important ca alimentația și somnul. Exemplele concrete din text, ghidurile pentru activitate fizică, studiul din Journal of the American College of Cardiology (2024), recomandarea de două-trei antrenamente pe săptămână și cele trei exerciții: genuflexiuni, presă pentru umeri și planșe, demonstrează că soluțiile sunt accesibile și adaptabile pentru diferite vârste și niveluri. Aceleași principii se aplică fie că urmărești performanță sportivă, fie doar o mobilitate mai bună la 60 de ani: consecvență, progresie și exerciții care implică grupele mari.
Poți integra două-trei sesiuni de forță pe săptămână în programul tău și care dintre aceste trei exerciții ți s-ar potrivi cel mai bine?
Fii primul care comentează