Grătarul a fost mereu un ritual al verii: prieteni, mirosul lemnului aprins și carnea frumos rumenită. Cercetările recente ne arată însă că modul în care gătim carnea la temperaturi foarte înalte contează mai mult decât credeam, iar o marinadă simplă poate face diferența între o friptură delicioasă și o expunere mărită la compuși nocivi.
Studiile efectuate de echipe din cadrul UCLA Health și Institutului de Cercetare Karmanos de la Universitatea Wayne State indică faptul că marinarea cărnii înainte de gătit reduce substanțial formarea unor compuși periculoși generați prin ardere sau expunere la flacără. Concret, marinadele care conțin acizi, ierburi și condimente pot diminua cu până la aproximativ 90% cantitatea de compuși cancerigeni formați în timpul gătitului, dacă carnea stă la marinat cel puțin 40 de minute. Așadar, e suficient să aștepți cât durează un episod scurt pentru a obține un grătar mai sigur.
Pericolul apare când carnea este supusă direct la temperaturi foarte ridicate: la suprafață se pot genera amine heterociclice și hidrocarburi aromatice policiclice, compuși care pot afecta ADN-ul. În timp, expunerea repetată poate contribui la apariția tumorilor; cu cât contactul este mai frecvent sau mai intens, cu atât riscul crește. Din acest motiv, nutriționiștii recomandă să evităm supraîncălzirea și arderea bucăților, să eliminăm părțile carbonizate și să întoarcem carnea mai des pe grătar. Totuși, spun cercetătorii, cea mai eficientă măsură rămâne marinarea înainte de gătit.
De ce funcționează marinada atât de bine? Pe de o parte, creează o peliculă de protecție între carne și căldura directă, reducând contactul cu flacăra și fumul. Pe de altă parte, ingredientele bogate în antioxidanți, condimentele și ierburile aromatice, împiedică formarea substanțelor nocive. Nigel Brockton, de la Institutul American pentru Cercetarea Cancerului, explică pe înțelesul tuturor: zahărul și uleiul din marinadă pot forma o crustă care se caramelizează și protejează carnea, iar usturoiul, rozmarinul sau oregano aduc antioxidanți care limitează procesele dăunătoare. Un studiu din 2023 arată că marinada păstrează și suculența cărnii, iar efectele sunt mai bune dacă timpul de marinare este mai lung, dar nu trebuie depășit 24 de ore pentru a nu afecta textura.
Cele mai eficiente ingrediente sunt acizii naturali, precum oțetul, sucul de lămâie, vinul sau iaurtul, combinate cu ierburi și condimente: usturoi, ceapă, cimbru, rozmarin și oregano. Acestea nu doar îmbunătățesc gustul, dar oferă și protecție datorită antioxidanților pe care îi conțin. Practic, o marinadă simplă din ulei de măsline, suc de lămâie și ierburi poate schimba profilul de siguranță al unei fripturi fără complicații.
Specialiștii subliniază că nu trebuie eliminat grătarul din alimentație, ci abordat cu mai multă responsabilitate. Problema nu este o friptură ocazională, ci obiceiul de a arde constant carnea pe termen lung, ceea ce duce la expunere cumulată. Dacă grătarele de weekend devin episoade repetate de supraîncălzire, riscul devine real. Ca măsură de echilibru, medicii recomandă includerea regulată a legumelor și fructelor în dietă, acestea furnizând antioxidanți naturali care pot neutraliza o parte din substanțele dăunătoare produse la gătit.
O sugestie practică: marinarea timp de cel puțin 40 de minute într-un amestec de ulei de măsline, zeamă de lămâie, usturoi tocat și rozmarin nu doar intensifică aroma, dar poate reduce considerabil formarea compușilor nocivi. Aplicat consecvent, acest gest simplu poate diminua cu până la 90% cantitatea de substanțe problematice, păstrând plăcerea grătarului fără a o transforma într-un obicei riscant.
Studiul care menționează reducerea de peste 90% și recomandarea de marinat cel puțin 40 de minute rămân ideile principale pe care le putem aplica imediat la masă. Poți adapta rețeta după preferință: vin alb în loc de lămâie, iaurt pentru o textură diferită sau oregano în loc de cimbru. Ce combinație de marinade vei încerca la următorul grătar?
Fii primul care comentează