De când oamenii au început să domesticizeze alimente și să le conserve pentru iarnă, fermentația a fost o prezență discretă, dar vitală în bucătăriile lumii. Astăzi discutăm despre chefir, kimchi, kombucha și alte produse fermentate care au trecut din bucătăriile tradiționale pe rafturile magazinelor și pe Instagram, explicând ce sunt, ce conțin și ce dovezi există că ne pot susține sănătatea, de la digestie și imunitate până, posibil, la scăderea riscului unor tipuri de tumori.
Produsele fermentate se obțin prin acțiunea bacteriilor sau drojdiilor care descompun zaharurile naturale din ingredientele folosite. Rezultatul este un aliment plin de microorganisme ce pot fi benefice pentru intestin. Iaurtul, chefirul sau kimchi-ul conțin adesea probiotice, adică tulpini vii de bacterii care ajută la menținerea unui microbiom intestinal echilibrat. Un microbiom sănătos este asociat cu o digestie îmbunătățită, reducerea inflamației, susținerea sistemului imunitar și, potrivit unor studii, chiar efecte asupra stării mentale. Cercetările continuă, dar există deja recenzii și analize care leagă consumul frecvent de produse fermentate de reducerea balonării și de îmbunătățirea tranzitului intestinal; o analiză din 2022 a conectat consumul de iaurt și kimchi cu parametri cardiometabolici mai buni.
Ipoteza potrivit căreia fermentatele ar putea influența starea de spirit pleacă de la axa intestin-creier: modificările microbiomului pot transmite semnale care afectează anxietatea și depresia. Domeniul este încă în dezvoltare, dar rezultatele preliminare sunt încurajatoare. Dr. Sean Peston, gastroenterolog la London Digestive Health, menționează că probioticele pot sprijini digestia și diversitatea microbiomului, ceea ce, teoretic, ar putea reduce și riscul de cancer colorectal prin limitarea producerii unor compuși nocivi.
Mulți experți recomandă prepararea acasă a fermentatelor pentru a obține beneficiile maxime. În comerț găsești multe produse etichetate ca murături sau fermentate care, de fapt, au fost conservate cu oțet și nu au trecut prin fermentație naturală, deci nu furnizează probioticele așteptate. Câteva sfaturi practice: caută mențiunea „fermentat natural”, observă bulele mici din lichid (semn de activitate microbiană) și evită produsele cu zahăr adăugat sau conservanți care pot inhiba fermentația.
Chefirul este un exemplu cunoscut: lapte fermentat cu granule specifice, bogat în probiotice și vitamine și cu proprietăți antibacteriene. Se prepară ușor acasă, granulele adăugate în lapte fermentează în aproximativ 24 de ore, dând o băutură cremoasă și ușor acrișoară. Studiile indică efecte pozitive asupra digestiei, imunității și sănătății cognitive; un studiu mic pe persoane cu Alzheimer a raportat unele îmbunătățiri cognitive după 90 de zile de consum zilnic, dar astfel de constatări necesită confirmări mai extinse.
Kimchi, varză fermentată coreeană cu usturoi, ghimbir și ardei iute, este bogat în Lactobacili, antioxidanți și vitamina C. Pe lângă gustul puternic, poate ajuta la reducerea inflamației și la controlul indicelui de masă corporală, conform unor studii. Rețeta de bază e simplă: varză napa, sare, apă, ghimbir, usturoi, ardei iute, ceapă verde și sos de pește sau sos de soia pentru varianta vegetariană; se lasă la fermentat 1–3 zile la temperatura camerei până când gustul devine acrișor, apoi se păstrează la frigider.
Kombucha este un ceai fermentat, ușor carbogazos, obținut din ceai negru sau verde îndulcit și fermentat cu o cultură de bacterii și drojdii. Este apreciat pentru probiotice și antioxidanți și poate susține digestia și absorbția nutrienților. Rețeta de bază include fierberea și îndulcirea ceaiului, adăugarea culturii (SCOBY) și a unui starter de la o tură anterioară și fermentarea timp de 7–10 zile. Atenție la variantele comerciale: multe au mult zahăr sau arome artificiale, ceea ce diminuează beneficiile.
Miso, condiment japonez realizat din boabe de soia fermentate cu koji, oferă enzime digestive, antioxidanți și proteine vegetale. Procesul poate dura luni sau chiar până la un an, iar rezultatul e bogat în minerale și izoflavone, compuși asociați cu sănătatea cardiovasculară și a oaselor. Koji, adică orez fermentat cu Aspergillus oryzae, poate fi achiziționat de pe anumite magazine specializate.
Varza murată este una dintre cele mai vechi fermentate din Europa; conține Lactobacillus plantarum, multă vitamina C, K și fibre, plus compuși cu acțiune antioxidantă. Prepararea tradițională presupune tăierea fină a verzei, adăugarea a circa 2% sare raportat la greutatea verzei, presarea acesteia într-un borcan până se acoperă cu zeama proprie și lăsarea la fermentat una-două săptămâni la temperatura camerei.
Dincolo de rețete și etichete, concluzia care se conturează din studii este că introducerea regulată a fermentatelor în dietă poate fi o modalitate accesibilă de a sprijini microbiomul și funcțiile asociate acestuia. Totuși, multe afirmații, în special cele legate de sănătatea mentală sau reducerea riscului de cancer, cer studii mai ample și mai riguroase pentru a deveni concluzii solide. Reține că nu toate produsele etichetate ca fermentate oferă aceleași beneficii și că persoanele cu afecțiuni specifice ar trebui să consulte un specialist înainte de a face schimbări alimentare majore.
Kimchi, chefir, kombucha și varza murată provin din practici tradiționale, dar apar frecvent în cercetările moderne despre microbiom. Exemple concrete: un review din 2025 publicat în Frontiers in Nutrition care a asociat fermentatele cu reducerea balonării și analiza din 2022 care a legat consumul de iaurt și kimchi de îmbunătățiri cardiometabolice. Ai încercat vreun preparat fermentat făcut acasă sau îl cumperi din magazin?
Fii primul care comentează