Mâncarea care îți dă energie: ce, cine și unde, ghid pentru bărbați care vor să mănânce echilibrat. De la sugestii generale despre porții și macronutrienți până la propuneri concrete de mese, textul adună sfaturi practice potrivite pentru bărbați de toate vârstele, bazate pe recomandări nutriționale actuale și pe principii alimentare verificate în timp.
Nevoile nutriționale nu sunt aceleași pentru toți; ele depind de vârstă, greutate, nivel de activitate și probleme medicale. Nutriționista Kerry Torrens explică pe înțelesul tuturor: un adolescent, un bărbat de vârstă mijlocie și un senior au cerințe diferite. Ce înseamnă, însă, o dietă echilibrată? Practic, înseamnă diversitate și proporții adecvate: cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, cereale integrale la mesele principale, mai mult pește, păsări și leguminoase în locul consumului frecvent de carne roșie, și lactate cu conținut redus de grăsimi sau alternative fără lactoză. Sunt recomandări simple, dar eficiente dacă le aplici constant.
Valorile orientative pentru bărbați adulți, moderat activi, te ajută să îți faci o idee: aproximativ 2.500 kcal pe zi, 55 g proteine, 300 g carbohidrați, maximum 120 g zahăr, 95 g grăsimi totale, dintre care cel mult 30 g grăsimi saturate, și până la 6 g sare. Fibrele nu au o RI fixă, dar specialiștii recomandă în jur de 30 g pe zi ca țintă. Aceste cifre sunt repere, nu reguli absolute; ajustează-le după stilul tău de viață.
Cum se traduc cifrele în porții? Ghidul practic spune astfel: o porție de carbohidrați (pâine, paste, orez, cartofi) are aproximativ mărimea pumnului strâns, ideal să fie prezentă la fiecare masă principală și să nu ocupe mai mult de un sfert din farfurie. O porție de proteine (carne, pește, tofu, leguminoase) e cât palma; ar fi bine să ai o porție la fiecare masă. Brânza se măsoară cam la două degete late, nucile și semințele la o mână în formă de cuvasă, iar untul sau margarina la vârful degetului mare, acestea ar trebui consumate cu moderație, 2–3 porții pe zi. Aperitivele sărate și deserturile rămân pentru ocazii: două mâini în cuva pentru popcorn sau chipsuri, două degete pentru un brownie sau baton.
Există riscuri când alimentația e dezechilibrată: lipsa celor cinci porții de fructe și legume zilnic este comună în rândul bărbaților, iar deficitele pot crește riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer și diabet de tip 2. Fructele și legumele oferă vitamine, minerale și compuși vegetali care protejează, inclusiv, sănătatea prostatei, deci nu sunt doar element decorativ pe farfurie.
Planul alimentar propus pune accent pe simplitate și varietate. La mic dejun, ouăle sunt o sursă solidă de proteine de calitate, alături de pește afumat sau șuncă slabă și produse lactate degresate ori alternative pe bază de plante. Gustările de dimineață pot conține combinații practice, cum ar fi unt de arahide cu banană pe pâine prăjită sau curcan cu avocado. La prânz e recomandat să combini proteine slabe cu carbohidrați complecși din cereale integrale, pâine de secară, ovăz, orz, pentru energie susținută și glicemie stabilă. Exemple practice: sandwich cu macrou și salată de fenicul, bagel cu somon și ceapă verde, sandwich Caesar cu pui sau variante cu halloumi și sfeclă.
După-amiaza, când vine pofta de ceva sărat, poți opta pentru nuci și semințe condimentate, popcorn cu aromă dulce-picantă sau brânză slabă cu biscuiți integrali în loc de chipsuri. La cină nu e necesar să elimini complet carbohidrații complecși; aceștia contribuie la relaxare și refacere. O farfurie echilibrată arată astfel: jumătate legume sau salată, o porție de proteine și o sursă de grăsimi sănătoase (ulei de măsline, pește gras, nuci). Exemple practice: quinoa cu pui, paste integrale cu pui, somon cu orez brun, miel cu tăiței de hrișcă sau orez cu ciuperci și hrișcă.
Textul propune măsuri ușor de aplicat: măsoară porțiile intuitiv cu palma și pumnul, dă prioritate cerealelor integrale și legumelor, redu grăsimile saturate și zaharurile adăugate. Abordarea e pragmatică, fără diete stricte: alimentația echilibrată înseamnă să-ți construiești mesele astfel încât să ai energie pe parcursul zilei și să reduci riscurile pentru sănătate pe termen lung.
BBCGoodFood și specialiștii citați conturează o strategie imediat aplicabilă: respectă valorile orientative (2.500 kcal, 55 g proteine, 300 g carbohidrați) și folosește repere vizuale pentru porții. Multe dintre propunerile de mese, diverse sandwich-uri, somon cu orez brun, quinoa cu pui, se pot integra ușor în rutina zilnică și pot fi adaptate gusturilor. Țintește 5 porții de fructe și legume pe zi și 30 g de fibre; sunt cifre concrete care contează.
Un sfat practic din text: sandwich-urile și variantele cu pâine de secară, bagel sau pâine integrală sunt soluții rapide pentru prânzuri echilibrate; somonul, macroul și alți pești grași apar frecvent în exemple, subliniind importanța acizilor grași buni. Valori clare precum 2.500 kcal, 55 g proteine, 300 g carbohidrați și 6 g sare oferă un punct de plecare pentru ajustări personale. Ce schimbi azi în meniul tău ca să ajungi la aceste repere?
Fii primul care comentează