Mulți dintre noi am trecut prin nopți în care gândurile nu ne lasă să adormim și a doua zi suntem mai iritabili și mai flămânzi. Aici discutăm legătura directă dintre somn și echilibrul metabolic: cum lipsa odihnei influențează apetitul, hormonii și riscul pentru afecțiuni precum obezitatea sau diabetul. Textul explică de ce somnul nu e un lux, ci o necesitate biologică, și ce pași putem lua pentru a-l îmbunătăți.
Somnul nu înseamnă lene, iar această idee e susținută de studiile despre ritmurile noastre biologice; dovezile arată că nopțile scurte sau de proastă calitate pot provoca probleme reale. Dacă încercați să slăbiți, o noapte prost dormită vă poate sabota eforturile: apetitul crește, alegerile alimentare devin mai puțin raționale și pofta pentru dulciuri sau alimente grase se accentuează. Nu e o chestiune morală, ci o reacție fiziologică la privarea de somn.
Cercetările indică faptul că somnul insuficient sau fragmentat crește riscul de obezitate, diabet de tip 2, hipertensiune și tulburări ale apetitului. Chiar și o singură noapte scurtă poate reduce sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că organismul gestionează mai greu glucoza și astfel riscul de tulburări metabolice crește. În plus, cortizolul, hormonul stresului, crește când nu dormim destul, favorizând acumularea de grăsime abdominală și pierderea masei musculare, o combinație nefavorabilă pentru cei care vor să-și mențină greutatea sau masa slabă.
Metabolismul de repaus tinde să se încetinească când nu acordăm corpului suficient timp pentru refacere; organismul pare să treacă pe un mod de economisire, reducând arderea caloriilor. Somnul reglează în mod direct hormonii foamei. După nopți scurte, creierul trimite semnale de foame chiar și atunci când energia e disponibilă, iar preferințele se îndreaptă spre alimente hipercalorice. Un studiu publicat în Annals of Internal Medicine a observat că persoanele private de somn au ales mai frecvent alimente bogate în calorii și au consumat mai mult. Pe scurt, oboseala afectează controlul impulsurilor și al emoțiilor: cortexul prefrontal, responsabil pentru deciziile raționale, devine mai puțin activ, iar sistemul de recompensă reacționează mai puternic la gustările atractive.
Pe termen lung, cei care dorm în medie sub 6 ore pe noapte au un risc mai mare, până la aproximativ 30%, de a dezvolta obezitate sau diabet, în comparație cu cei care dorm 7–8 ore. Nu contează doar cantitatea; și calitatea somnului este esențială. Trezirile frecvente sau apneea de somn sunt la fel de dăunătoare ca somnul insuficient.
E adevărat că se poate face o medie pe săptămână și că uneori avem nopți mai scurte din cauza responsabilităților. Dacă îi permitem corpului timpul de refacere, somnul se poate recupera în zilele următoare. Problema apare când nu acordăm acest timp, iar dezechilibrele persistă.
Sunt câteva măsuri practice și rezonabile care pot îmbunătăți somnul și, implicit, sănătatea metabolică. Menținerea unui program regulat de somn ajută la reglarea ritmurilor. Limitarea expunerii la ecrane seara face diferența pentru mulți; scroll-ul nocturn ne fură atenția și somnul la fel de eficient ca o felie de tort. Gestionarea grijilor și responsabilităților, evitarea meselor grele sau a alcoolului seara târziu și crearea unui ambient propice pentru somn acasă sunt pași simpli, dar eficienți. De asemenea, e indicat să nu facem sport foarte târziu, deoarece adrenalina și somnul nu sunt prieteni pe termen scurt.
A dormi bine este la fel de important pentru sănătate precum alimentația, hidratarea sau igiena. Somnul contribuie la reglarea hormonilor, la menținerea masei musculare și la controlul greutății pe termen lung. Dacă observați ore reduse de somn sau calitate slabă, merită să încercați schimbări concrete: stabilirea unui orar constant pentru culcare, oprirea ecranelor cu 30–60 de minute înainte de somn, reducerea alcoolului și a meselor copioase seara și monitorizarea efectelor asupra apetitului și nivelului de energie.
Studiul din Annals of Internal Medicine menționat anterior, observațiile privind reducerea sensibilității la insulină și datele despre riscul crescut de obezitate la cei care dorm sub 6 ore oferă dovezi clare ale legăturii dintre odihnă și sănătate. De aceea, dacă doriți o schimbare reală în greutate sau în funcția metabolică, somnul ar trebui să fie una dintre primele variabile pe care să le urmăriți, alături de dietă și activitate fizică. V-ați întrebat vreodată cât de mult v-ar ajuta un program de somn mai regulat în atingerea obiectivelor voastre de sănătate?
somnul prost crește foamea, încetinește metabolismul, deci risc mai mare de diabet.