De la ceaiurile îndulcite servite pe veranda bunicii până la latte-urile sofisticate din cafenelele centrale, discuția despre cantitatea de zahăr din băuturi rămâne relevantă; aici abordăm recomandările nutriționiștilor și nivelurile de zahăr din băuturile disponibile în magazine, restaurante și cafenele. Specialiștii atrag atenția că zahărul adăugat se acumulează rapid în alimentația zilnică, iar multe băuturi populare depășesc limite care merită monitorizate, conform eatingwell.com.
Experții sfătuiesc să reducem zahărul adăugat sub 10% din caloriile zilnice, ceea ce corespunde aproximativ la 50 de grame pe zi într-o dietă de 2.000 de calorii, adică în jur de 12 lingurițe. Această cantitate pare generoasă până când realizezi că o singură porție din anumite băuturi poate consuma o parte semnificativă din ea. Este important să nu confundăm zaharurile naturale din fructe, legume sau produse lactate cu cele adăugate: primele vin însoțite de fibre, vitamine și proteine care diminuează impactul metabolic, în timp ce zaharurile adăugate în băuturi nu oferă aceste avantaje.
Când zahărul apare sub formă de glucoză, fructoză, zaharoză, sirop de porumb cu fructoză sau chiar ca miere ori sirop de arțar, efectele nu sunt la fel de benefice. Nutriționista Sarah Garone avertizează că zaharurile adăugate sunt legate de un risc mai mare de creștere în greutate, boli cardiovasculare și chiar anumite tipuri de cancer. Prin urmare, băuturile care par inofensive pot conține mai multe calorii și zahăr decât ne-am aștepta.
Ceaiul cu gheață, de exemplu, poate părea o alegere lejeră, dar multe variante îndulcite au în jur de 19 grame de zahăr la 240 ml. Chiar și ceaiurile comercializate ca îndulcite cu miere nu sunt neapărat o soluție ideală: mierea reprezintă tot un zahăr adăugat, iar unele ceaiuri cu miere pot ajunge la circa 18 grame pentru aceeași cantitate. Din perspectivă metabolică, un consum mare de miere are efecte asemănătoare cu zahărul rafinat.
Băuturile răcoritoare carbogazoase adaugă aproximativ 15 grame de zahăr la 240 ml și 156 de calorii fără nutrienți esențiali; de aceea sunt adesea denumite calorii goale. Consumul frecvent al acestor băuturi este asociat cu o greutate corporală mai mare și cu riscuri sporite pentru sănătatea inimii și a creierului. Variantele dietetice folosesc îndulcitori artificiali, care nu produc aceleași efecte metabolice ca zahărul, dar studiile au asociat consumul ridicat de băuturi dietetice cu o circumferință abdominală mai mare, diabet și probleme cardiace; nu este însă clar dacă aceste relații sunt cauzale.
Limonada, fie făcută proaspăt, din concentrat sau cumpărată la doză, tinde să conțină mult zahăr: în jur de 25–28 grame la 240 ml, ceea ce înseamnă că o porție obișnuită poate depăși rapid jumătate din limita zilnică recomandată. Băuturile sportive și electrolitice, promovate pentru conținutul de minerale sau vitamine, pot conține și ele circa 15 grame de zahăr la 240 ml; ele sunt utile sportivilor de anduranță care trebuie să refacă depozitele de glicogen, dar devin problematice când sunt consumate fără un efort fizic intens. În ceea ce privește cafeaua, varianta simplă nu are zahăr adăugat, însă siropurile aromate, spuma dulce și frișca pot transforma rapid o ceașcă într-o sursă importantă de zahăr; două linguri de sirop de vanilie pot adăuga peste 20 de grame.
Este util să citești etichetele și să optezi pentru variante cu mai puțin zahăr. Alternativele cu zahăr redus sau fără zahăr includ apă minerală stropită cu puțin suc 100% natural pentru aromă, ceaiuri din plante neîndulcite pe care le poți ajusta moderat acasă, smoothie-uri din fructe întregi care păstrează fibrele și oferă sațietate (atenție la cele comerciale) și băuturi îndulcite cu agenți naturali precum stevia sau fructul-călugăr, care pot conține cinci grame sau mai puțin de zahăr pe porție. Apa carbogazoasă cu arome naturale oferă senzație plăcută fără zahăr sau îndulcitori artificiali. O băutură cu zahăr consumată ocazional nu anulează un stil de viață sănătos, dar obișnuința consumului frecvent poate duce rapid la un aport zilnic excesiv.
50 de grame este pragul aproximativ recomandat pentru zahăr adăugat într-o dietă de 2.000 de calorii. Asta înseamnă că o porție de ceai dulce de 240 ml (circa 19 g), o limonadă de 240 ml (25–28 g) sau două linguri de sirop de vanilie (peste 20 g) îți pot consuma în mod neașteptat o mare parte din acel buget. Verificarea etichetelor și alegerea unor alternative precum apa minerală aromată, ceaiurile neîndulcite sau smoothie-urile din fructe întregi sunt pași concreți pentru a controla aportul de zahăr. Tu cât zahăr din băuturi crezi că consumi într-o zi obișnuită?
Fii primul care comentează