Mulți dintre noi ajungem acasă târziu și mâncăm când avem timp, iar obiceiul cinei după ora 20:00 devine din ce în ce mai frecvent. De la porțiile generoase în fața televizorului până la gustările luate pe fugă după serviciu, e bine să înțelegem cum reacționează organismul dacă transformăm acest tipar într-un obicei pe termen lung.
Ideea că momentul mesei contează nu e nouă, medicina tradițională și studiile recente ambele subliniază importanța ritmurilor biologice. Ritmul circadian, cunoscut din cercetări despre somn și niveluri de energie zilnice, reglează numeroase funcții metabolice. Dacă îl neglijăm constant, apar efecte care poate nu se simt imediat, dar care se pot acumula în luni de zile.
Ashlesha Joshi, dietetician la Tone 30 Pilates, explică pe înțelesul tuturor că mesele târzii perturbă ritmul metabolic. După apus, digestia devine mai puțin eficientă, iar toleranța la glucoză scade, pe scurt, organismul are mai multă tendință să stocheze energia ca grăsime decât să o ardă. Dacă cinele după ora 20:00 devin rutină pe parcursul câtorva luni, consecințele pot include creștere în greutate, variații ale glicemiei și niveluri mai mari de colesterol LDL. De asemenea, pot apărea balonare sau reflux acid, care îți reamintesc, într-un mod mai puțin plăcut, că nu toți suntem potriviți pentru pizza la miezul nopții.
Efectele nu se limitează la abdomen: mâncatul târziu poate influența hormonii importanți. Sensibilitatea la insulină este redusă noaptea, ceea ce complică controlul glicemiei. Leptina, hormonul sațietății, răspunde mai slab, favorizând supraalimentația. În același timp, cortizolul, hormonul stresului, poate rămâne crescut când mesele sunt decalate, iar această combinație încurajează depozitarea grăsimilor, dereglarea apetitului și un cerc vicios: poftă crescută, somn de proastă calitate, ardere mai lentă a caloriilor și, pe termen mediu, posibilă creștere în greutate.
Dacă nu poți evita cinele târzii din motive de job sau program, există strategii practice pentru a reduce impactul. Joshi recomandă mese mai ușoare, bogate în proteine slabe, legume și fibre, și evitarea grăsimilor grele sau a carbohidraților rafinați, pentru că sunt mai greu de procesat noaptea. Un interval de cel puțin două ore între cină și ora de culcare poate ajuta digestia să funcționeze fără să te trezești cu reflux. Hidratarea pe parcursul zilei și controlul consumului de cofeină sunt, de asemenea, importante. Tot ea sugerează să nu sărim peste micul dejun: o primă masă echilibrată a doua zi dimineața susține reglarea hormonală și un echilibru energetic mai sănătos pe parcursul zilei.
Observațiile acestea aduc în discuție probleme practice legate de stilul de viață modern: programul de lucru, obiceiurile sociale și cultura alimentelor convenabile au mutat orele meselor spre seară. Exemple concrete din text sunt recomandările lui Joshi, proteine slabe, legume, două ore între masă și somn, și riscurile indicate, precum creșterea glicemiei și nivelul crescut de colesterol LDL. Privind astfel lucrurile, nu e vorba doar de a mânca mai devreme, ci de a regândi modul în care organizăm mesele zilnice pentru a susține ritmurile naturale ale corpului. Tu cum procedezi la cină: mănânci devreme sau faci parte din cei care iau masa după ora 20:00?
da, eu mănânc seara dar încerc mai ușor, zici că somnu’ e mai greu după; ms de sfat, o să încerc ce-a zis jos cu gustări mai ușoare 😅